カラダをつくるタンパク質

cover

カラダに欠かせないタンパク質!
カラダに欠かせないタンパク質!

三大栄養素の一つであるタンパク質。よくカラダに欠かせないと言いますが、そのとおり。

実は、カラダを構成する成分で水に次いで最も多いのです。しかも、タンパク質は他の栄養素を使って体内で作ることができないので、必ず食べ物で摂る必要があります。

cover

タンパク質が摂れる食品は?

「タンパク質=肉」というイメージが強いのですが、ヨーグルトをはじめとする乳製品や卵、他の動物由来の食材でも摂れます。

また、植物の中でも、大豆といったタンパク質豊富なものもありますので、豆乳やお豆腐などもおすすめです。

タンパク質の食品群イラスト

cover

1日にどのぐらいタンパク質は必要?

体重や運動量によって個人差がありますが、一つの目安は体重1キログラムに対して1日にタンパク質を1グラム摂ることです。例えば、体重が60キログラムであれば、1日にタンパク質を60グラム摂るように。

立ち仕事の人や、よく歩く人、活発な運動習慣を持つ人は、より多く摂る必要があります。

体重60キログラムの人が必要なタンパク質60グラムの目安
参考出典:(日本食品標準成分表2015年版(七訂))
たっぷりタンパク質のデンシアなら
1個で8グラム摂れます

ダノンデンシア

cover

昔の方がもっと摂れていた?

「肉ブーム」、「タンパク質ブーム」と言われている今日この頃。確かに直近で日本人の1日当たりのタンパク質平均摂取量はやや上向いています。

ただし、1995年まで遡って比べてみると、女性では9.6グラム、男性では14.1グラム落ちています。

1日の推奨量に比べてまだ高いのですが、これはあくまでも平均ですので、その裏ではいっぱい摂っている人もいれば、足りていない人もいるのです。

タンパク質の平均摂取量
1995年から2002年までは国民栄養調査、2003年から2015年までは国民健康・栄養調査(厚生労働省)を加工して作成

cover

量だけではなく質にも注目!

タンパク質と言っても、実は全部一緒ではありません。よく「アミノ酸」という言葉を耳にすると思いますが、実はアミノ酸はタンパク質を構成する物質です。

アミノ酸には色々な種類がありますが、特に注目されるのは替えが利かない9種類の「必須アミノ酸」。タンパク質のことを考えるときは量だけではなく、必須アミノ酸がバランスよく含まれているか、そして体が吸収できるかも大切。

この2つの観点からタンパク質を評価する方法の1つが下のスコアです。数値が高いほど、必須アミノ酸のバランスがよく含まれており、かつ消化されやすいという意味です。

消化性必須アミノ酸スコア
牛乳1.18
1.13
ホエイタンパク質(牛乳由来)1.09
大豆タンパク質0.91
小麦0.29
FAO. Dietary protein quality evaluation in human nutrition. FAO Food and Nutrition Paper 92 2011を加工して作成

このように、牛乳や卵、そして大豆由来のタンパク質は優れていると言えます。毎日の食事の中で、バランスよくとり入れるようにしましょう。

ちなみに、デンシアは生乳や乳製品に自然に含まれているタンパク質に加え、ホエイタンパク質を配合。ホエイタンパク質は牛乳のタンパク質の一種で、必須アミノ酸のバランスがよく、さらに吸収も高いのです。

必須アミノ酸の
バランスがいいデンシア

ダノンデンシア