便秘に効く食べ物による予防・改善

食物繊維が腸の働きをサポートします

便秘解消に最も効果的なのは、食生活の見直しです。肉類に片寄った食生活は、たんぱく質や脂肪を栄養源にする悪玉菌を増殖させやすい環境を作ります。また、野菜が不足すると食物繊維が減少し、便秘になりやすくなります。食物繊維の大半は消化されずに腸へと運ばれ、便の量を増やしたり、善玉菌のエサとして腸内環境を改善するなど、排便を促進する働きがあります。食物繊維は水に溶けにくい不溶性食物繊維と、水にとける水溶性食物繊維に大別できます。水溶性食物繊維は、小腸での栄養素の消化を抑え、遅らせます。また、有害物質を吸着し、体外へ排出します。水溶性食物繊維を含む食品としては、リンゴ、ミカン等の果物、イモ類、キャベツや大根等の野菜類、昆布やわかめ等の海藻類等にも含まれます。不溶性食物繊維は、腸の蠕動運動を促進し、便の通りを良くします。また、腸内で水分を吸収し容積を増加させ、便の量を増やし、排泄を促進します。不溶性食物繊維を含む食品としては、大豆等の豆類や玄米等の穀類、ごぼう等の野菜にも含まれます。

※食物繊維を過剰摂取すると、下痢を引き起こすことがありますので、ご注意ください。

乳酸菌は腸内細菌叢のバランスを整えます

食物繊維を含む食品と並び、便秘解消に高い効果が期待されているのが乳酸菌を多く含む食品です。乳酸菌を摂ることにより、腸内に多量の酸が発生します。この酸によって悪玉菌の増殖が抑えられ、腸内腐敗の防止、腸内菌叢の正常化につながります。また、この有機酸は腸管の運動を活発にする働きがあり、栄養素の消化・吸収を促進します。乳酸菌の多い食品は、ヨーグルト等の乳製品や納豆、キムチなどです。ただし、摂取された乳酸菌の大半は腸に届く前に胃や十二指腸で死滅してしまうため、生きたまま腸に届く乳酸菌を選ぶことが重要です。そして、食物繊維や乳酸菌を含む食品も極端に摂取するのではなく、バランス良く食事の中で日常的に摂ることが大切です。