タンパク質は
なぜ大事なの？
「タンパク質」は、三大栄養素のひとつ。
カラダの約60%を占める水分を除けば、およそ半分がタンパク質で構成されています。そして、筋肉の重要な材料であり、健康的なカラダづくりに必要な栄養素です。
タンパク質ブーム。しかし、、、
90年代と比べ摂取量の水準は低下。
国民健康・栄養調査｜国立健康・栄養研究所
最近、一般の方にも重要性が認知されてきたタンパク質ですが、実は90年代から徐々に日本人の1日あたりのタンパク質の摂取量水準は低下傾向にあります。
タンパク質を
バランス良く摂るには？
高タンパク質な食事は、脂質やカロリーも多くなりがち。バランス良くタンパク質を摂取できる食品は、意外に少ないのです。
100gあたりの
タンパク質・エネルギー・脂質量比較
| リブロース |
タンパク質：14.6g ※脂身つき、焼き |
|---|---|
| さば |
タンパク質：21.8g ※たいせいようさば、焼き |
| 米 |
タンパク質：6.1g ※精白米（うるち米） |
八訂 日本食品標準成分表
※写真はイメージです
タンパク質は
どのぐらい必要？
スポーツをする人には、体重1kgあたり1日に1～2gのタンパク質が必要だと言われています。さらにスポーツの強度・レベル・トレーニング量などに応じてそれ以上必要になる場合もあります。※1
タンパク質は
いつ摂るのが効果的？
筋合成のタイミングに合わせて、筋肉合成にタンパク質を効率的に利用するためには、朝・昼・晩や間食、運動前後などに分けて摂るのがよいと言われています。特にアスリートは1日に4～5回に分け､20g～30gずつ摂取するのが良いとされ、トレーニング後24時間以内の摂取も効果的と言われています。
タンパク質はこまめに摂りましょう
| 朝 | 通常の朝食のタンパク質は少ないといわれてますが、朝にタンパク質を多く摂取すると筋肉合成が増加する報告があります。※1 |
|---|---|
| 昼 | 昼は外出先や職場などでタンパク質の摂取量が少なくなりがちなので、意識的に摂りましょう。 |
| 夜 | たくさん体を動かした一日の夜に摂ったタンパク質は、夜間の筋肉の回復をサポートします。※2 |
| 間食 | 三食の食事で摂りきれない分のタンパク質は、間食で補うのも効果的です。 |
| 運動前後 |
タンパク質の補給は運動後の筋肉合成をサポートします。※3 運動の前後どちらに摂った場合でも、同様に筋肉合成を増加させるという報告があります。※4 |
*1) Shinya Aoyama, at.al; Distribution of dietary protein intake in daily meals influences skeletal muscle hypertrophy via the muscle clock, Cell Reports 36, 109336, July 6, 2021
*2)Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men1–3 The Journal of Nutrition, June 2015, 1178-1184
*3) Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis, Am J Clin Nutr. Dec. 2012, 96(6):1454-64
*4) Pre-versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations, PeeJ Jan 2017
